雙手放到骨盆腔上方，能能幫助更容易感受骨盆前後移動。 伸展身體：將臀部緩緩抬起，或是雙手緊握於背後，拉伸肩膀可以拉伸身體正面的肌肉。 當然你可以用瑜珈墊或枕頭放在臀部下方，還能順便曬曬太陽。
步驟3：雙腳腳掌貼地，往地板施力，將整個身體撐起。 雙手放在步驟2的位置，維持三個深呼吸的時間。 很多男生都以為瑜珈是女生專屬的運動，這就錯了。
瑜珈拱橋式: 仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。 步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
疫情發展至此，誰也沒想過我們會來到這一天，不如就透過瑜珈，讓身體放輕，讓未知不再恐懼，讓生活成為修行。 步驟：一樣先擺好橋式預備姿，接著單腳向上抬起並屈膝成90度，再開始進行橋式抬臀的動作。 也可以在大腿套上彈力帶，加強阻力，針對大腿肌肉進行更強效的訓練。
在練習這個體式時，練習者易犯的錯誤是常把腳歪出、膝蓋張開、緊收臀部，但是這會使骨盆後面變窄，導致背痛。 在踏入瑜伽教室練習後，Norika老師才漸漸的發現瑜伽不僅能在身體上帶來變化，連心靈也會被滋潤，這時才剛開真正想踏入瑜伽的領域。 注意控制每天的鍛煉時間，一般來說，每天鍛煉的時間總和不能超過2小時，基本上在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛煉效果比較好。 要在清幽安靜，通風乾爽的環境下，穿著寬鬆透氣，舒適易動的運動裝，放著緩和的音樂，配合呼吸的方式進行全身心的投入練習。
瑜珈拱橋式: VG享受運動 / 瑜珈日常伸展調整體態提升靈活度改善柔軟度放鬆舒壓全身不再緊繃 (有片)
步驟3：下壓時，吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面，上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。 瑜珈拱橋式 是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。 針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。 在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。 熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。 步驟：側躺並用手撐住頭，靠近地面的腿可以微彎，另一隻腳則向上打直伸出，並用同一邊的手抓住腳板，讓腹部伸展、幫助腸胃蠕動，停留15-30秒後換邊重複操作。
改善身體姿勢：增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量。 它還能減緩肩膀壓力，當你增強相反位置的肌肉。 如果你長時間坐著工作，這個姿勢非常適合你練習。 尤其若你患有薦髂關節疼痛，或者平時腰部就非常緊繃疼痛，這個姿勢是非常好的舒壓動作。
瑜珈拱橋式: 改善骨盆前傾的 3 個瑜珈動作
孕婦瑜珈不似一般瑜珈有那麼多派別，孕婦瑜珈動作一切以媽媽及胎兒的健康為先。 瑜珈拱橋式 孕婦在懷孕初期3個月已可練習瑜珈（建議先諮詢醫生建議，在胎盤穩定時才開始），孕婦瑜珈動作比較溫和，以訓練骨盆肌肉及拉伸筋絡為主，幅度不會大，即使是瑜珈新手也能安全及輕鬆上手。 仰臥並彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀幹推動向上，下巴收向鎖骨，後腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘。
- 步驟 3：進入牛式——頭恢復往前看，肩關節保持不動，讓脊椎放鬆下沉，一樣深呼吸，維持動作 30 秒。
- 利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
- 接著抬起臀部，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。
- 当你通过手臂和肩膀向下压更多时，可以让胸部向上飞起更高。
- 一開始先以「動作確實」為目標，再慢慢加快速度與每次的次數。
- 手肘關節需保持穩定與彈性，關節較鬆者需特別注意、勿卡死手肘處。
练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。 需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。 隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛，在新手跑者的身上更是常見。 現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。 雖然在練習孕婦瑜珈一般都沒有危險性，但要注意在進行孕婦瑜珈動作時避免擠壓腹部，如果感到不適就應立刻停止孕婦瑜珈。 VG享受運動推薦你每天撥出15分鐘，跟著瑜珈教練Mady Morrison靜下心來一起伸展做瑜伽，建立放鬆舒壓儀式感。
瑜珈拱橋式: 適合孕婦初期瑜珈動作：橋式
抑鬱症/憂鬱症測試 | 抑鬱症前兆有甚麼？ 1分鐘自我評估25個症狀：失眠、有自殺念頭、自殘、對生活失去興趣… 有人說美人在骨不在皮，但事實上，有很多人，即使面容姣好、身材也窈窕，但仍然缺乏幾分攝人心魄的美。 而那些時時刻刻保持著優美體態的女性，一舉一動都流露著其獨有的魅力：靈巧、優雅、自然，「靜如處子，動若脫兔」。
所以，一般復健訓練方式都是強調要患者加強訓練股內斜肌的力量。 但是，卻發現有一部分的病人即使強化股內斜肌後，疼痛仍未消失。 船式僅有臀部在地上支撐身體重量，能夠強化整個腹部肌肉，鍛鍊深層的核心肌群，也能增加雙腿的肌肉力量，但肌力不足的人較難一次到位，可多多練習，培養平衡感與集中注意力。
瑜珈拱橋式: 完整影片｜Tina 老師的 10 分鐘骨盆正位瑜珈 養成漂亮體態
透過瑜伽半魚王式（Half Lord of 橋式瑜珈 Fishes 橋式瑜珈 Pose）可以伸展我們緊繃的髖關節、脊椎，幫助身體的骨骼回到正確位置上，更有預防駝背、強化子宮機能等作用。 做法：坐在瑜伽墊上，雙腳打開彎曲，腳板對腳板。 雙手可抓住雙腳作支撐，背部要伸直，保持穩定的呼吸節奏。 如大腿未能完全貼在地上也不要緊，可以用兩個瑜珈磚或毛巾墊起，讓自己安定在最舒適的位置即可，不用勉強。 經痛嚴重時可以暖水袋暖敷腹部，維持姿勢約5分鐘即可。
雙手在背後十指相扣，手肘自然伸直，雙腳不要向外打開，要保持與骨盆同寬的距離，配合呼吸，吸氣時抬高臀部，吐氣時臀部放下，停留5個呼吸。 吸氣完畢，緩慢的呼氣時，腳跟慢慢的去和肩膀相互配合好做一下，四肢觸點下壓，這個下壓是緩慢柔和有力的，需要呼氣時的引導身軀和手腳，腳跟盡量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸來回幾次即可。 吸氣，右手與雙腳和腰部同時施力，讓身體成一直線慢慢抬起，左手也同時抬高，與右手成一直線，臉部向上，視線望左手。 在這個體式中，每個人都猶如一顆破土而出生命之樹的力量，在積極中挺拔向上，在平衡中安靜安定。 它能夠有效地增強雙腿和雙腳的柔韌，通過增強腿部肌肉力量達到平衡效果。
瑜珈拱橋式: 棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。 步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
橋式瑜珈 藉由拉長呼吸過程，讓肌肉和心靈得到放鬆。 平板式也稱作棒式，是瑜珈裡面很基本的動作，想減重減脂的人都會做，可說非常消耗體能，能燃燒到腹部、手臂、腿部脂肪，又身為肘撐式（用手肘撐）與手撐式（用手掌撐）。 最近「睡前瑜珈燃脂法」受到高度關注，因為根據紐西蘭一項為期12星期的實驗，他們讓測試者每週3次、每次做8分鐘的睡前瑜珈，每位測試者平均瘦了2.3公斤，有氧代謝力也提升了15%。 重點是做完瑜珈後的24小時內，身體會有後燃效應，也就是連躺著都處在燃脂狀態，經常運動的人，體內的瘦素水平也會越高。
在桥式中，在脊梁上始终保持一种流畅而宽敞的感觉，而不是像一根木头那样移动。 体验你在大腿和臀部创造的温暖，以及腹部的轻盈和胸腔完全打开的自由。 如果你的脚和肩膀没有那么好的根基，你髋部向上的动作会被受限，导致整个身体会僵硬。
瑜珈拱橋式: 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
呼吸，保持脊椎的延伸，慢慢地從髖部開始向下折疊，直至整個上半身貼近右腿。 以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。 因此如果要改善持續性疼痛，降低神經系統的敏感度及建立安全感為首要的條件。 根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。 在經前適度的運動與身心放鬆，長期下來能夠減緩經期前帶來的不適狀況；秀傳醫療體系健康管理中心邀請瑜珈老師 LuLu示範2個適合女性做的動作，如橋式瑜珈，可以減輕經痛；貓式瑜珈，可放鬆骨盆肌，減少下腹不適。
「天竺葵」精油可強化循環與內分泌系統，平衡皮脂分泌，使皮膚飽滿。 「甜茴香」精油對於下腹部不適，也有緩解效果。 將左腿抬到空中，肩膀、雙手跟右腿維持原來姿勢。
瑜珈拱橋式: 瑜珈呼吸法
将双脚均匀地压向地面，双脚与髋部之间的距离相等，并开始于脊椎的最低点——尾骨的区域——向上上升。 这种波状的动作将为你的练习注入一种流动性和整体性，并与你身体的核心做深化的连接。 4、再深呼吸几次，然后轻轻地摇动抬起你身体的右边，左肩膀着地。
瑜珈拱橋式: 步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
蝗蟲式可以強化背部、臀部、腿部線條，也能夠紓緩脊椎和背部的肌肉痠痛，甚至改善腰部痛楚，對於常常使用電腦而導致腰酸背痛的OL們很有幫助。 核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。 像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。 當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。 2.要從這個姿勢起身前，先彎起膝蓋，將腳掌平放在地板上。 抬起臀部，並用手將瑜伽枕推離臂部，再將臀部放在地板上。
瑜珈拱橋式: 好處二：改善睡眠
最後，若腳踝或膝蓋有嚴重疼痛，請避免或停止練習。 下犬式是許多運動員喜歡練習的動作，能伸展後腿肌群，拉伸經常走動導致痠痛的小腿肌，同時改善水腫的情況，因為腹部呈現垂調的狀態，還可促進胃、腸內臟的活動，讓腸道蠕動機能變好。 要注意手掌與膝蓋距離應為身體的長度，使脊椎能在最輕鬆的狀態下活動。
緊實腹臀腿肌肉：橋式能同時鍛鍊大腿、臀部、下背與核心肌群，除了緊實這三個部位的肌肉、雕塑性感勻稱的下班身線條外，也能讓全身更加輕盈，增加身體。 做瑜珈的時候除了要有舒適的環境，搭配一些放鬆心情的音樂，也可以幫助瑜珈訓練的效果更好。 瑜珈拱橋式 瑜珈拱橋式 大方向來說，能讓你感到身心放鬆的音樂，都適合在做瑜珈的時候聽。 普遍適合所有人的瑜珈音樂則包括冥想音樂、五行音樂、梵曲音樂、輕音樂等，盡量以聲音輕柔，旋律簡單，能幫助專注於瑜珈練習的音樂為主。
瑜珈拱橋式: 孕婦瑜珈動作 孕期階段大不同
在做橋式之前，需要確認自己的骨盆腔是否有擺穩在地上，肩膀也必須擴展貼穩在地上。 正常的骨盆位置，會使得腰與地面是有一定的弧度，如果腰部太空的話，就代表是「骨盆前傾」，而如果腰部是整個貼平於地面，則代表「骨盆後傾」的動作，盡量在動作中找到骨盆回正的感覺。 Tina 老師的骨盆正位瑜珈© HELLOYOGIS All Rights Reserved.先找到自己輕鬆的坐姿，手掌放在臀部下方，可以輕輕將臀部後側的肉往後撥，找到自己的坐骨。 接下來，以「坐姿貓牛式」做骨盆前後傾的練習。
做法：先以跪姿坐下，臀部坐在後腳跟位置；把兩邊小腿分開，與大腿並排，腳背向下、腳趾朝正後方並緊貼臀部外側。 當你感到有能力再加深伸展時，可以嘗試把上半身慢慢向後躺，再可以的話才把手放在頭以上位置，整個練習過程要慢及保持呼吸，動作維持三分鐘後，可慢慢坐直上身。 PUMA STUDIO 採用輕盈透氣的高質感面料，鏤空設計與高包覆性剪裁完美創造無暇體感，堪稱瑜珈服飾的絕美不敗首選。 瑜珈拱橋式 斜槓已不足為奇，擁有「米」槓人生的瑜珈女神 Miya，無論是歌手、重訓教練、美容師、或是瑜珈老師都是她的代名詞，不斷挑戰提升自我更是她的女力哲學。 在做橋式時會以臀大肌向上發力來帶動身體向上，因此可以有效的刺激訓練到臀部肌肉發力，想擁有翹臀的人可以多做練習來強化臀肌。 另外，還有一個實證就是，過去認為，髕骨股骨疼痛症候群（膝蓋前方痛）者的病因是股四頭肌（大腿前面的肌肉）的內側肌力比外側的力量還要小。
瑜珈拱橋式: 許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。
仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。 有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。