作法：從站姿開始，接著身體往前彎，雙手放在腳前方的地上。 左腿往後跨並打直，腳尖貼地，腳跟抬高，右膝彎曲90度，用手指維持平衡。 動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。 截圖自Hello Yogis Youtube Channel在瑜珈中常見使用「貓式」來放鬆背部，不過如果是想針對「開胸」，則會建議做「大貓式」。
以往大多數人會尋找健身房課程或是私人瑜珈教練，但目前因疫情影響不宜進行多人集會。 長時間待在家導致運動量下降、久坐造成的腰酸背痛成為許多人急於解決的問題。 因此，Vogue為大家整理出10個在家就能做的基礎瑜珈動作，即便是新手也能輕鬆上手。 每天練習一種扭轉姿勢，是一個保持身體柔軟和靈活的好方法。 扭轉動作十分適合作為前彎與後彎之間的過渡，因為扭轉能幫助脊椎附近暖身，並刺激新鮮的血液流向肌肉和器官。
瑜珈扭轉: 瑜珈境-髖關節與大腿徒手療法研習-6小時
下背部和腹部肌肉在這個姿勢中獲得有益於健康的按壓，能提供消化器官健康的刺激。 在修復瑜伽中，扭轉動作通常是以瑜伽枕抬高臀部來達成，因為瑜伽枕能提供支撐。 當你保持在扭轉姿勢之中時，身體核心部位的毒素得以獲得釋放（如果在扭轉姿勢中，瑜伽枕對你的臀部位置來說太高，可以用摺成長形的瑜伽毯替代）。
夏天時氣溫升高，如果你又住在夏天會變得很濕熱的地方，最好不要過度勞累而感到消耗，可以嘗試並探索如何減輕消耗體力，來平衡身體的熱量，尋找令人感到寧靜的體式。 雖然因為高溫，即便不活動都會流汗，但跟隨著瑜珈練習而適度排出的汗水，才能讓你在夏季維持精神奕奕、神清氣爽，並請補充足夠的水分以維持良好的身體機能。 每個季節都邀請我們以不同的方式塑造當下的練習，春天溫度適中，是一個能專注於排汗的美好季節。 在瑜珈練習中可以加快節奏地將各種體式流暢的串聯，安排腿部力量、背部與腹部的肌力練習。
瑜珈扭轉: 雙手上舉式
在練習組合中的前三個動作適合髖關節或背部僵硬、骶髂關節不平衡、椎間盤退化、關節炎或坐骨神經痛的人練習，可視為整體治療中起輔助作用的練習組合，每個動作請保持每側呼吸各五回（完成吸吐各一次為一回）。 每一次，在扭轉練習後，我都會詢問他的感受，第一周時他非常討厭扭轉的動作，過程中會一直抱怨，直到最近，我終於聽到他說：「我很喜歡溫和的扭轉動作。」我很開心他終於開始接受並逐漸愛上瑜珈，特別是溫和扭轉的動作。 我認為扭轉體式比起其他動作可以為我們的身體帶來更加直接、純粹的影響。 此式能打開骨盆、舒緩坐骨神經痛，比起日常生活的直立或坐姿，能給寶寶製造更多空間。 孕婦不適合維持同一姿勢太久，所以採較流動的姿勢進行。 步驟4：配合呼吸，吐氣時下巴內收，腹部核心往脊椎上推，尾骨下捲背部呈圓拱狀，結束後回到步驟三，重複進行。
第一，在扭轉時配合呼氣，有助增加身體扭轉幅度，也能加強按摩內臟的效果。 第二，在空腹時練習也可以提升排毒的作用，大家在新年假期不妨在家試試練習吧。 無論你是什麼練習身份、練習的程度、練習的目的⋯只要先自我感覺良好，感受得到了幫助、改善、力量，那麼就繼續做吧。 有一派說：不可以，月經是排毒過程，更新造血系統。
瑜珈扭轉: 扭轉坐姿
一隻手伸直，另一隻手從腋下穿過去，頭盡量往前點地，就能慢慢感受脖子被釋放壓力。 再把單腳打開做半個青蛙式，可以舒緩髖部的緊繃。 身體躺下來，將兩隻腳往胸口捲起，利用腹部將身體扭轉，將兩腿往身體側邊傾倒，也可以將腿部伸直，順便伸展大腿後側的筋。 動作：站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。
而花環式 （Garland 瑜珈扭轉 Pose）模擬了蹲姿，不僅可放鬆腸道，還可以舒展腸道。 而透過呼吸按摩腹部，更可以刺激腸道蠕動，可有助紓緩便秘問題。 （2）吸氣時，左手放在右膝上，腰部往右轉，將右手改在椅背上，讓胸腔扭轉。 肩膀放鬆，想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近，而左肩胛骨則遠離脊椎。 做法：站立於一面牆前，雙腳打開與骨盆同寬，呈弓箭步（前腳膝蓋勿超過腳尖），後腳掌擺放角度約45度，一手輕扶牆面穩定重心，身體扭轉側身，結束後換邊繼續進行。 步驟3：配合呼吸、吐氣時將左手往上延伸，下巴微收、眼睛看手指的方向，結束後回到步驟一，並換邊重複進行（步驟4）。
瑜珈扭轉: 扭轉雙角式
在不同的脈絡下，呼吸運作的討論可以相當複雜，因此我們不會在此過度深入細節。 瑜珈扭轉 就扭轉來說，我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。 當我們呼吸時，肋骨會上提，且肋骨與肋骨之間的距離會增加，以創造空間讓空氣得以進入。
- 就扭轉來說，我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。
- 讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。
- 先在墊上左腳踏前，右腳在後做出戰士步，再將身體扭轉向左邊，將右手肘靠在左膝外側，然後雙手合掌，後腳保持用力伸直，前腳則要與地面保持90度，視線向左望，維持動作約5至10個呼吸後，便可放鬆轉邊練習。
- 站立在椅子前，雙手握住椅子上方，彎曲右膝蓋抬到椅面上，骨盆轉正，調整讓右邊的小腿大腿和臀部也靠在椅面上。
- 不過要注意的是，過程中不要過於壓胸、塌腰與翹屁股，反而是找到有點骨盆後傾的感覺。
- 這些長期累積不僅會讓你腰痠背痛、肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎病等，嚴重還會危害健康。
截圖自Hello Yogis Youtube Channel先將兩個瑜珈磚取用最高的高度相對放在地面上，瑜珈磚的寬度大約與肩同寬。 準備好之後，踩四足跪姿，接著將上手臂依序放到瑜珈磚上並交扣十指，以手肘的力量推磚，感受手臂、腋下和身體往下沉的感覺。 坐姿扭轉式（Seated Half 瑜珈扭轉 Spinal Twist）可幫助按摩腎臟、脾臟、胰腺、胃、肝臟和腸道。 不僅可以幫助排毒，更有助於改善腸道蠕動，幫助排便並緩解便秘。
瑜珈扭轉: 伸展雙臂
不要緊～今天就跟大家分享6位台灣女星的減重菜單， 小編親測真… 孕媽媽們的飲食主要以均衡飲食為主，盡量吃新鮮衛生、看的到食物原型的食物，並多吃綠色蔬菜補充葉酸。 需少吃加工品，避免生食、過鹹、醃漬或調味的食物、含咖啡因或酒精飲料。 瑜珈扭轉 另外調整生活作息，控制體重也非常重要。 須要吃飽而非節食，盡量維持血糖穩定才不易有飢餓感。
除此之外，當我們在扭轉體式試圖呼吸時，腹部會有某個程度上的緊縮，強迫更多的空氣往上移向胸廓，而這也進一步對肋間肌施予壓力。 雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。 透過站姿前彎展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到，幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。 站姿前彎展臂式（Standing Forward Bend Variation）是站姿前彎式的變化版本，它能活化肩關節、上半部以及緩解暫時性頭痛、安定心寧，讓心浮氣躁的心情能漸漸改善。 初學者在做此動作時，如果無法雙手扣握，不妨使用瑜伽繩或是毛巾等輔助用品來進行，除此之外，站姿前彎展臂式對身體還有許多益處。
瑜珈扭轉: 瑜珈教學79-Partner Yoga (雙人瑜珈)
另外，由於瑜伽強調正念和對身體的理解，鼓勵人們透過調整呼吸、冥想和放鬆，所以亦有利於維持和改善精神健康。 開肩扭轉式不僅可以舒緩脖子、肩膀及背部，還可以連帶緩解緊繃的腰間肌肉，使腰椎更健康，好處多多！ 但是這個動作，較不適合在較軟的床上操作，如果腰椎有受過傷的朋友，建議您選擇稍硬的床，或是舖有瑜珈墊的地板上來進行練習，若過程有任何不適，請立即停止訓練。 扭轉的瑜珈動作通常是以坐姿為基礎，以脊椎扭轉的方式作為變化，為了要更加深入扭轉身體，你必須先拉長你的脊椎，在脊椎骨之間創造出空間。
根據英國運動醫學雜誌的建議，每天8小時的工作時間內必須要至少要離開座位2個小時，站起來走走，伸展，休息。 瑜珈扭轉 長時間的坐姿，如果沒有適當的休息，會增加許多慢性病與健康問題的機會，如心臟病，糖尿病，抑鬱症。 流動瑜珈與其他某些特定類型的瑜珈不同，因為它不限於任何特定的傳統或血統，通常沒有固定的姿勢順序。 因此，瑜珈老師往往會通過序列編排來發揮創造力，可以是針對身體的某些區域，也可以專注於不同的主題、幫助建立某些能力，例如力量、靈活性或平衡感。
瑜珈扭轉: 步驟1：站在瑜伽墊上，吸氣雙手高舉。
上犬式（Upward-Facing Dog）是另一個後彎瑜伽體式。 雖然所需力氣較眼鏡蛇式大，但它亦是一個適合初學者的入門體式。 這個式子可幫助打開胸口和肩膀，並強化雙臂。
吸氣時，氣息會從鼻腔進入，順暢延伸至氣管、胸腔、肺部，吐氣時再隨著氣息吐出，將腋下沉向瑜珈墊更多，加深開胸的幅度。 因此本篇就要來介紹「開胸瑜珈」，非常適合久坐的上班族與習慣駝背、聳肩的人筆記起來，在每日簡單撥空個 5 分鐘來練習開胸，敞開胸闊，藉由呼吸釋放深沉壓力與鬱悶。 3.改善肩頸酸痛、腰酸背疼：扭轉脊柱，還可以改善肩頸酸痛、腰酸背疼等上班族的老毛病，同時可以緩解生活工作壓力。 2.強化內臟功能：扭轉脊柱，也可以讓內臟獲得好處，不僅肝臟和脾臟可以得到滋養，腎臟也能夠得到按摩從而增強器官功能。 以及腹部內臟中的腸胃得到也可得到改善，促進腸胃蠕動，有效改善消化不良和便祕問題。 瑜珈扭轉 剛好在Shape網站上看到扭轉三角式，所以山姆伯伯找了動作的3D解剖圖。